5 tips om meer te kunnen bankdrukken

Ben jij weer lekker aan het trainen sinds de sportscholen hun deuren weer mochten openen? Dan ben je de laatste weken vast wel eens in aanraking gekomen met de Bench Press. Bankdrukken is één van de populairste fitness oefeningen. Helaas blijven veel sporters op een gegeven moment hangen en lukt het niet om zwaarder te trainen. Daarom geven we jou in deze blog op Inspirationblog.nl 5 tips om meer te kunnen bankdrukken! 

Bench Press uitvoering

Voordat we jou onze tips om sterker te worden in bankdrukken gaan geven, staan we nog even stil bij de Bench Press uitvoering. Het is namelijk altijd belangrijk om eerst de techniek van een oefening goed aan te leren. Dit zorgt er niet alleen voor dat je sterker wordt, het verkleint ook de kans op vervelende blessures. Gebruik de onderstaande stappen om goed te bankdrukken. 

1. Ga op het bankje liggen met je ogen recht onder de stang. Houd je billen op de bank en plaats je voeten op de grond.
2. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de barbell. Zodat wanneer je de stang laat zakken je ellebogen in een hoek van 90 graden staan.
3. Houd je schouders stevig op het bankje en druk de stang uit de houders.
4. Laat het gewicht langzaam zakken tot iets boven de onderzijde van je borst. 
5. Druk de stang vervolgens explosief omhoog, maar let hierbij op dat je je ellebogen niet overstrekt.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal reps.

Meer bankdrukken? Gebruik onze tips

Het kan behoorlijk frustrerend zijn als je merkt dat je op een bepaald plateau blijft hangen. Je traint hard om sterker te worden, maar het lukt maar niet om extra gewicht te bankdrukken. Hieronder zie je een greep uit onze meer bankdrukken tips. 

1. Excentrisch bankdrukken

Lukt het niet om zwaarder te bankdrukken? Dan is het slim om wat vaker excentrisch te gaan bankdrukken. Dit noemen we ook wel negatieve herhalingen. Door deze tip toe te passen train je jouw borstspieren op een heel andere manier. 

Normaal gesproken ligt de focus bij het trainen op concentrische bewegingen; je duwt de barbell omhoog en laat deze vervolgens zakken. De opwaartse fase is concentrisch, de neerwaartse beweging noemen we excentrisch. Met excentrisch trainen op de Bench Press neem je een gewicht wat eigenlijk te zwaar is om explosief omhoog te drukken, maar wat je wel gecontroleerd zelf kunt laten zakken. Een spotter helpt je bij de opwaartse fase. Voel die spieren werken! 

2. Triceps en schouders trainen

Een andere tip om sterker te worden op de Bench Press heeft in eerste instantie niks met deze oefening te maken. Hoe zit dit? Nou tijdens het bankdrukken gebruik je niet alleen je borstspieren. Ook de triceps en schouderspieren zijn belangrijk bij het leveren van de benodigde kracht. Het kan dus heel goed zijn dat je faalt op de Bench Press omdat deze ondersteunende spieren niet sterk genoeg zijn. Terwijl je borstspieren zelf eigenlijk wel krachtig zijn. 

Ons advies is dan ook om de triceps en schouders niet te verwaarlozen in jouw trainingsprogramma. Zorg ervoor dat ook deze spieren goed getraind worden. Denk aan oefeningen zoals de Military Press, Dumbbell Side Raises, Tricep Dips en Skullcrusher. 

3. Bankdrukken met een spotter

Train je vaak alleen? Dan haal je waarschijnlijk niet het maximale uit jouw training, vooral bij oefeningen als de Bench Press. Wanneer je merkt dat het gewicht zwaar wordt, dan stop je misschien te vroeg. Je kunt eigenlijk nog wel 1 of 2 herhalingen extra maken, maar bent bang dat het niet lukt en legt de stang uit voorzorg weer op het rek. 

Vraag iemand in de sportschool om hulp bij het bankdrukken. Een spotter geeft je meer vertrouwen om ook die laatste herhalingen eruit te persen. Bovendien durf je zo sneller om een zwaarder gewicht te pakken dan je normaal doet. Red je het niet? Dan staat er iemand achter je om te helpen. Op deze manier train je zwaarder en bouw je meer kracht op. 

4. Duw de stang schuin omhoog

Een kleine verbetering in je techniek kan er al voor zorgen dat je meer kunt Bench Pressen. In plaats van de barbell recht omhoog te drukken kun je hem beter iets schuin drukken. Namelijk van vlak onder de borstspier naar de bovenkant van je borstspieren. Deze beweging maakt het mogelijk om meer kracht te halen uit je grote borstspier en triceps. 

5. Houd je eiwitten hoog

Naast training is voeding ook erg belangrijk. Je lichaam heeft namelijk voedingsstoffen nodig om goed te herstellen na een zware training. Vooral eiwitten zijn belangrijk bij de opbouw van meer spiermassa en kracht. Neem je eetpatroon dus eens onder de loep en check of je wel genoeg eiwitten binnenkrijgt. Als krachtsporter heb je ongeveer 2 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig per dag. 

Krijg jij te weinig eiwit binnen? Dan kun je een eiwitshake gebruiken om op een makkelijke (en voordelige) manier wat extra eiwitten binnen te krijgen. De beste eiwitshakes bevatten namelijk veel eiwit en bijna geen suikers of vetten. 

Wil jij meer bankdrukken? Gebruik dan onze tips uit deze blog om beter te worden in de Bench Press!