Kruisband al eens afgescheurd? Tips om je blessure te voorkomen

Je hoort het best vaak, een sporter die de kruisband in de knie afscheurt. Het is bijvoorbeeld onder voetballers een veel voorkomende blessure, ook onder de sterren die we kennen. Met andere woorden; iedereen kan zomaar de kruisband scheuren. Getraind of ongetraind. Toch kun je ervoor zorgen dat de kans op kruisbandletsel kleiner wordt.

Vaak krijg je de blessure tijdens non-contact momenten

In zeven van de tien gevallen ontstaat een afgescheurde kruisband op non-contact momenten. Je loopt het op tijdens landingen als je springt, bij snelle wendingen en plotseling afremmen. Vrouwen hebben overigens zes tot acht keer meer kans op een dergelijke kwetsuur. De grote vraag is wat je er precies aan kunt doen.

Gerichte en functionele krachttraining helpt de kans te verkleinen

Met het uitvoeren van gerichte en functionele krachttraining en dan met name het versterken van de kniestrekker en kniebuigers kun je de kans op kruisbandletsel verkleinen. Die oefeningen dienen dan overigens wel in de goede verhoudingen en samenwerking uitgevoerd te worden. Ook het werken aan landingstechnieken kan helpen en de kans op kruisbandblessures voorkomen. Het is dan vooral zaak met rechte maar niet gestrekte benen te landen. Nog een tip; doe evenwichts- en behendigheidstrainingen en verminder zo de kans op dit letsel.

Verhouding in kracht tussen buigers en strekkers niet in evenwicht

De kruisbanden krijgen de meeste kracht te verduren als de knie bij het landen bijna helemaal gestrekt is. Bij het neerkomen op de grond helpen de kniebuigers, dit zijn de hamstring, de voorste kruisbanden om de knie te stabiliseren. Ook de spieren in de liezen en billen spelen een rol bij het op de beste manier plaatsen van de knieën. Bij sommige supporters is de verhouding in kracht tussen de buigers en de strekkers niet in evenwicht.

Een op de drieduizend mensen en vierduizend voetballers

Een op de drieduizend mensen krijgt te maken met een gescheurde kruisband. Bij voetballers komt deze kwetsuur al 4000 keer per jaar voor. Andere risicosporten zijn basketbal, skiën en handbal. Heb je letsel aan de kruisbanden, dan dien je rekening te houden met een revalidatieperiode van tussen de negen en de twaalf maanden bij intensieve fysiotherapie knie. Wat ook helpt de kans op deze ernstige blessure te voorkomen is de Fifa 11 warming-up, een gestandaardiseerde opwarming met loopvormen en groeioefeningen. Door dit twee keer per week te doen, wordt de kans op kruisbandletsel kleiner, en wel ergens tussen de 37 en 50 procent.